ما-هي-أشهر-أخطاء-الصيام-المتقطع-|-9-أخطاء-شائعة-تمنع-خسارة-الوزن-2022

ما هي أشهر أخطاء الصيام المتقطع | 9 أخطاء شائعة تمنع خسارة الوزن 2022

عند اتباع نظام الصيام المتقطع، قد يقع بعض الأشخاص في عدد من أخطاء الصيام المتقطع التي تحول دون تحقيق نتائج الصيام ونزول الوزن. تعرّف على هذه الأخطاء وتجنبها لتحقيق أفضل نتائج الصيام.

ما هي أشهر أخطاء الصيام المتقطع؟

من أشهر الأخطاء التي يقع فيها الناس عند اتباع الصيام المتقطع:

1. اتباع نظام رجيم قاسي:

لا يعتمد الصيام المتقطع على تقليل تناول الطعام (والسعرات الحرارية) بقدر ما يعتمد على تقليل فترة تناول الطعام (الفترات المسموحة). لذا فإن اتباع رجيم قاسي والامتناع عن تناول الطعام، أو تناول كميات قليلة للغاية هو أحد أشهر أخطاء الصيام المتقطع. إذ يؤدي تناول أقل من 1200 سعر حراري يوميًا خلال أيام عدم الصيام إلى فقدان الكتلة العضلية وبطء عملية التمثيل الغذائي. كما يؤدي الامتناع عن تناول الطعام إلى ضعف العظام ونقص العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن.

ولا يلزمك الامتناع عن تناول الأطعمة التي تشتهيها بشكل كامل، لكن تحتاج فقط إلى تقليل الكمية، فلا تحرم نفسك من أنواع الطعام المختلفة، ولا تشعر بالذنب حيال ذلك.

2. عدم شرب الماء أحد أخطاء الصيام المتقطع:

أخطاء_الصيام_المتقطع

يبدأ الجسم خلال الساعات الأولى من الصيام بحرق السكريات لإنتاج الطاقة مما ينتج عنه خروج بعض الماء للدم (بالتالي لا تشعر بالعطش). ولكن بمرور الوقت يبدأ مخزون السكريات في النفاذ، بالتالي يقل الماء في الدم، مما قد يؤدي للجفاف.

كما أن الماء ضروري لأداء وظائف الجسم عامةً، وللحفاظ على حجم الدم، وتنظيم درجة حرارة الجسم، لذا من الضروري شرب 2 لتر ماء تقريبًا يوميًا. وتساعد بعض الخضروات والفواكه مثل الخيار والبطيخ والبرتقال على إمداد جسمك بالماء.

3. الإفراط في تناول الطعام في الفترات المسموحة:

أخطاء_الصيام_المتقطع

من أكبر الأخطاء التي يقوم بها الأشخاص مع الصيام المتقطع؛ نناول وجبة كبيرة أو عدد كبير من الوجبات الرئيسية والخفيفة خلال الفترات المسموحة لتناول الطعام. خاصةً في حالة الصيام لمدة 24 ساعة متواصلة، إذ يؤدي ذلك إلى ارتفاع كبير في مستويات سكر الدم والإنسولين.

كما يؤدي الإفراط في تناول الطعام بعد الصيام المتقطع إلى زيادة الوزن، لذا عليك أن تأكل فقط حين تشعر بالجوع، وتتناول الطعام ببطء، وتتوقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع (بعد 15-20 دقيقة من بداية الأكل).

ويُنصح بتناول كميات معتدلة من الطعام واختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، وتناول الخضروات والفواكه كوجبات خفيفة. وكما يُنصح بعدم تجاوز الاحتياج اليومي من السعرات، والذي يتراوح بين 1800 – 2000 سعر حراري للسيدات، و1900 – 2400 سعر للرجال.

4. البدء بالصيام الطويل أو تكراره لفترات طويلة:

البدء بصيام فترات طويلة دون تدريج هو أحد أخطر أخطاء الصيام المتقطع. فمن الصعب التحول المفاجئ من تناول 3 وجبات أو أكثر على مدار اليوم إلى تناول الطعام خلال 4 ساعات فقط وصيام 20 ساعة مثلًا، أو صيام 24 ساعة متواصلة. ابدأ الصيام المتقطع تدريجيا، يمكنك البدء باتباع نظام 16/8 أو حتى 14/10، ثم قم بزيادة عدد الساعات بعد أن يعتاد جسمك على الصيام. وابدأ بصيام يومين فقط أسبوعيًا (نظام 5:2) وزِد عدد الأيام تدريجيًا إذا أردت.

كما يُعد الصيام لفترات طويلة جدًا كصيام 36 أو 48 أو 72 ساعة بشكل متكرر أيضا من أخطر أخطاء الصيام المتقطع. إذ يؤدي إلى تعريض الجسم لضغط شديد.

5. من أخطاء الصيام المتقطع: المبالغة في التفكير:

أخطاء_الصيام_المتقطع

لا تبالغ في التفكير حول حساب عدد السعرات التي تتناولها ما دامت في نطاق المسموح، ولا تبدأ في القلق حول وزنك وكم ينزل أسبوعيًا مع الصيام المتقطع، ومتى يبدأ بالنزول، وما إلى ذلك. ويمكنك تنزيل أحد تطبيقات الصيام المتقطع والمتابعة بها.

6. تناول طعام غير صحي:

أخطاء_الصيام_المتقطع

تناول الطعام غير الصحي عالي السعرات خلال الفترات المسموحة لتناول الطعام من أكبر أخطاء الصيام المتقطع التي تلغي تأثير الصيام وفوائده الصحية. مما يعني شعورك بالجوع دون أدنى فائدة، لذا من الضروري تناول الطعام الصحي والابتعاد عن السعرات الفارغة عند اتباع نظام الصيام المتقطع.

احرص على تناول البروتينات (كاللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك، والبقوليات)،  والألياف (في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات) لتعطيك شعورًا بالشبع لفترات أطول وتحافظ على الكتلة العضلية. وابدأ بوضع جدول الأكل في الصيام المتقطع ليساعدك على الالتزام بتناول الطعام الصحي.

7. كسر الصيام دون قصد:

يُسمح بتناول الشاي والقهوة خلال فترات الصيام، ولكن إضافة الحليب أو السكر إلى هذه المشروبات يُعد كسرًا للصيام لاحتوائها على سعرات حرارية. كما يمكن أن تكسر الصيام إذا تناولت مكمل غذائي يحتوي على مواد سكرية، أو فيتامينات على هيئة قطع حلوى جيلاتينية، أو أقراص مغلفة بالسكر. أو عن طريق استخدام معجون أسنان أو غسول للفم يحتوي على Xylitol.

8. عدم ممارسة الرياضة أو ممارسة تمارين شاقة:

أخطاء_الصيام_المتقطع

ممارسة الرياضة ضرورية لخسارة الوزن والحفاظ على صحتك، وقد يؤدي عدم ممارسة الرياضة إلى بطء وضعف نتائج الصيام المتقطع، مارس الرياضات الخفيفة كالمشي واليوجا.

كما أن الإفراط في ممارسة الرياضة أو ممارسة تمارين شاقة أثناء الصيام يعرّض الجسم لضغط شديد وقد يؤدي إلى انخفاض مستوى سكر الدم بشكل كبير أو الإغماء. حاول أن تمارس تمارينك الرياضية قبل تناول الوجبات وليس في بداية فترة الصيام.

9. الصيام خلال الأسبوع السابق لموعد الدورة الشهرية:

يتعرض الجسم لضغط أثناء الصيام لفترات طويلة، ويؤدي تكرار الصيام إلى زيادة هذا الضغط. يؤدي هذا الضغط إلى زيادة إفراز هرمون الكورتيزول، والذي يؤدي بدوره إلى نقص إفراز هرمون البروجيسترون. وخلال الأسبوع السابق للحيض، يبدأ مستوى البروجيسترون في الانخفاض طبيعيًا، ويساهم الصيام الطويل في انخفاضه. يؤدي انخفاض مستوى البروجيسترون إلى عدم انتظام الدورة الشهرية، وأعراض أخرى مثل اضطرابات النوم، والقلق، والاكتئاب. لذا لا يُنصح بالصيام، خاصةً لفترات طويلة خلال هذا الأسبوع. كما لا يُنصح بصيام السيدات الراغبات في حدوث الحمل لأن انخفاض البروجيسترون يؤدي لصعوبة الحمل، وصعوبة المحافظة عليه في الشهور الأولى.

الخلاصة

يقدم لكم موقع الصحة اونلاين أشهر أخطاء الصيام المتقطع:

من أشهر أخطاء الصيام المتقطع التي تمنع نزول الوزن

  1. اتباع نظام رجيم قاسي.
  2. عدم شرب كميات كافية من الماء.
  3. الإفراط في تناول الطعام.
  4. البدء مباشرةً بالصيام لفترات طويلة.
  5. تناول طعام غير صحي.
  6. عدم ممارسة الرياضة أو ممارسة تمارين شاقة.
  7. المبالغة في التفكير في نتائج الصيام.
  8. كسر الصيام دون قصد.
  9. الصيام خلال الأسبوع السابق لموعد الدورة الشهرية لدى السيدات.

المصادر