تمارين-الرجل-فى-المنزل:-9-تمارين-لتقوية-الرجل-بدون-اوزان-2022

تمارين الرجل فى المنزل: 9 تمارين لتقوية الرجل بدون اوزان 2022

بالنسبة لبعض الناس فإن الذهاب للجيم ليس دائما خياراً متاحاً ، وفي نفس الوقت لا غنى عن ممارسة التمارين لتحسين الصحة واللياقة. ولحسن الحظ هناك الكثير من التمارين التى يمكنك ممارستها فى بيتك بإستخدام وزن الجسم فقط ، بما في ذلك تمارين الرجل في المنزل.

وفيما يلي أفضل تمارين الرجل فى المنزل ، مع بعض نصائح لتقوية وتضخيم الساقين فى بيتك بدون معدات.

اهمية تمارين الرجل المنزلية

1- تساعدك تمارين الرجل على بناء العضلات فى باقي عضلات جسمك.
لأن أفضل تمارين الرجل فى المنزل يجب أن تكون تمارين مركبة ، وهى تمارين تعمل على تشغيل عدد كبير من العضلات فى نفس الوقت. هذا يحفز الجسم على إفراز هرمونات نمو العضلات فى جميع أجزاء جسمك.

2- تساعدك على حرق الدهون بسرعة، لأنه وكما ذكرنا تعمل على تشغيل عدد كبير من العضلات فإنها ايضاً تحتاج لقدر كبير من الطاقة وبالتالي يحرق الجسم سعرات حرارية كثيرة أثناء تمارين الرجل فى المنزل ، وهذا يؤدي لخسارة سريعة فى الوزن.

افضل تمارين الرجل فى المنزل

1- القرفصاء – سكوات بوزن الجسم

تمارين الرجل فى المنزل- السكوات

يعتبر ملك تمارين الرجل فى المنزل بدون اوزان ، وايضاً فى الجيم مع الأوزان. ولا يوجد تمرين يشغل عضلات أكثر منه.

وكما تشير الدراسات فإن السكوات يعمل على تشغيل أكثر من 200 عضلة فى الجسم. وأهم تلك العضلات الساق الأمامية والخلفية والسمانة والبطن والظهر.

كيفية أداء السكوات بوزن الجسم:

  1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتف تقريباً ، وأدفع صدرك للاعلى وحافظ على إستقامة ظهرك.
  2. إخفض جسمك ببطء عن طريق ثني الركبتين ، حتى تكون فخذيك موازية للأرض.
  3. قف مرة أخرى لوضع البداية ،كرر الحركة 10 عدات لمدة 4 مجموعات.

2- تمرين الطعن – lunges

تمارين الرجل المنزلية - الطعن

فى المرتبة الثانية لأفضل تمارين الرجل فى المنزل ياتى تمرين الطعن ، نظراً بفعاليته فى تقوية عضلات الساقين بالكامل.

وللقيام به بطريقة صحيحة:

  1. قف مستقيم الظهر مع تقديم القدم اليمني خطوة كبيرة للأمام. ثم إثني ركبتك اليسرى حتى تشكل زاوية عمودية مع الأرض. 
  2. ارفع جسمك لنقطة البداية مرة أخري ببطء وأنت متحكم فى وزن جسمك، وكرر الحركة مع الساق الأخرى بنفس الخطوات.
  3. قم بأداء التمرين 10 عدات لكل ساق لمدة 3 مجموعات.

3- القفز على الصندوق مع السكوات

تمارين الرجل فى المنزل - القفز على الصندوق

يعتبر تمرين متقدم، بالإضافة لفوائد الأسكوات التي ذكرناها فإن هذا التمرين يزيد من مقدار حرق الدهون فى الفخذين ويزيد من القوة والتحمل لعضلات الساقين.

طريقة الأداء:

  1. خذ وضع السكوات و اخفض جسمك حتى تكون ساقك موازية للأرض.
  2. أثناء رفع جسمك وبدلاً من الوقوف التقليدي قم بالقفز على الصندوق.
  3. بعد أن تقف على الصندوق ، إقفز مرة أخرى للخلف وكرر الحركة 10 عدات و3 مجموعات.

4- الطعن مع القفز – Jump Lunge

يعتبر تمرين متقدم يعمل على تحسين وتقوية الساقين وأوتار الركبة وحرق دهون المؤخرة والفخذين.

الفيديو التالي يوضح كيفية اداء هذا التمرين.

5- تمرين الكوبري – Bridge

تمارين الرجل فى البيت

يسمى ايضاً بتمرين رفع المؤخرة ، وهو من اقوى تمارين الساقين لشد عضلات الرجل الخلفية و تقوية اوتار الركبة.

لذلك دائما يجب أن يكون هذا التمرين فى أي جدول تمارين للرجل فى المنزل ، وأداءه قم بالتالي.

  1. استلقي على الأرض مع ثني الركبتين ووضع ذراعيك بجانبك
  2. شد عضلات البطن وجعل ظهرك مستقيم.
  3. ثبت كعبيك فى الأرض جيداً مع دفع الجسم للاعلى حتى يكون جسمك مستقيم من أول ركبتك حتى كتفيك.
  4. لأضافة المزيد من القوة ، توقف عندما يكون جسمك بالاعلى لمدة 3 ثوان وكرر التمرين 10 مرات لمدة 3 مجموعات.

6- تمرين الكوبرى بساق واحدة

تمارين لتقوية لحرق الدهون فى الارداف - الكوبري

تمرين متقدم معتمد على التمرين السابق، ولكنه اقوى وأكثر فعالية لحرق المزيد من الدهون فى الساقين وتقوية الرجل الخلفية والأرداف.

كيفية أداء هذا التمرين:

  1. قم بنفس خطوات التمرين السابق حتى يكون جسمك مرتفع ولكن قبل أن تخفض جسمك قم بالتالي :
  2. ارفع ساقك اليمني وافردها فى الهواء وحافظ عليها مستقيمة تماماً.
  3. ثم قم بخفض جسمك حتى تلمس الأرض، مع الحفاظ على ساقك اليمنى مفرودة طوال التمرين.
  4. كرر الحركة لمدة 10 عدات مع كل ساق ولمدة 3 مجموعات.

7- رفعة ميتة بـ ساق واحدة

25D8 25AA 25D9 2585 25D8 25A7 25D8 25B1 25D9 258A 25D9 2586 25D8 25A7 25D9 2584 25D8 25B3 25D8 25A7 25D9 2582 25D9 258A 25D9 2586 25D9 2581 25D9 2589 25D8 25A7 25D9 2584 25D9 2585 25D9 2586 25D8 25B2 25D9 2584

واحد من أفضل تمارين الرجل فى المنزل ، وبصفة خاصة للجزء الخلفي من الساقين. ويعمل على تقوية اوتار الركبة والقطنية والرجل الخلفية وحرق دهون الفخذين.

كيفية أداء هذا التمرين:

  1. قف مع مباعدة الساقين بعرض الكتف وظهرك مستقيم.
  2. انحنى إلى الأمام مع رفع ساقك اليسري وتمديدها للخلف
  3. حاول أن تلمس الأرض بيدك مع مع الحفاظ على الساق المحددة مستقيمة.
  4. قف مرة أخرى لوضع البداية وكرر الحركة 10 عدات لكل ساق ، ولمدة 3 مجموعات.

8- تمرين الخطوات – Step ups

25D8 25AA 25D9 2585 25D8 25B1 25D9 258A 25D9 2586 25D9 2584 25D8 25AA 25D9 2582 25D9 2588 25D9 258A 25D8 25A9 25D8 25A7 25D9 2584 25D8 25B1 25D8 25AC 25D9 2584 25D9 2581 25D9 2589 25D8 25A7 25D9 2584 25D9 2585 25D9 2586 25D8 25B2 25D9 2584

يعمل هذا التمرين على تحسين مظهر الساقين والسمانة وتقويتها ، وهو تمرين بسيط كل ما تحتاج إليه هو سطح مرتفع أو صندوق ، وقف بثبات أمامه مع شد صدرك وظهرك مستقيم. ثم اخطو خطوة واحدة بالساقين معاً. وبعدها عد للخلف مرة أخرى.

9- تمرين السمانة – calf raises

تمارين الرجل فى البيت لتقوية الساق والسمانة

كما يوحى الأسم فإن هذا التمرين يعمل على تقوية السمانة، وهو جزء مهم فى الساق لتحسين مظهرها كما أن السمانة القوية تضيف المزيد من التوازن للجسم.

وأداء التمرين سهل وبسيط ، قف بأطراف أصابع القدمين على سطح مرتفع أو درجة سلم. ثم ارفع جسمك بالكامل على أطراف أصابعك مع الحفاظ على توازن جسمك.

يمكن أن تسند على أي شي بجوارك أو تمسك عصا فى يدك أثناء أداء التمرين.

الجدير بالذكر أن هذا التمرين يجب أن تقوم بـ 15 أو 20 عدة لأن مدى الحركة قصير جداً ، لذلك يحتاج عدات كثيرة حتى تستهدف الألياف العضلية جيداً.

تمارين الرجل فى المنزل 30 دقيقة كل يوم

إذا كنت محتار حول تمرينة الرجل المنزلية ، الصورة التالية توضح ست تمارين يمكنك أداءها كل يوم لن تأخذ من وقتك أكثر من نصف ساعة.

قم بكل تمرين ، 10 عدات و 3 مجموعات.

25D8 25AA 25D9 2585 25D8 25B1 25D9 258A 25D9 2586 25D8 25A9 25D8 25B1 25D8 25AC 25D9 2584 25D9 2581 25D9 2589 25D8 25A7 25D9 2584 25D9 2585 25D9 2586 25D8 25B2 25D9 2584

تمارين الرجل فى الجيم

تعتبر عضلات الرجل من اكبر المجموعات العضلية فى الجسم ، وتحتاج لتدريبها بالأوزان الثقيلة حتى تحصل على اقصي فائدة ممكنة ، وعلى الرغم من ان تمارين الرجل فى المنزل قد تكون حل فعال لتخسيس الدهون فى الجسم وخصوصاً في الفخذين والأرداف ، إلا انه يفضل ان تذهب للجيم عندما تتوفر الفرصة لذلك.
والمقالة التالية تحتوى على مجموعة من افضل تمارين الرجل فى الجيم قد تفيدك فى وقت لاحق ، إلق نظرة عليها من هنا:-

اقوى 11 تمرين رجل ، لتضخيم وتقوية عضلات الرجل الأمامية والخلفية والسمانة فى الجيم

مقالات أخري قد تفيدك

كيفية بناء العضلات – اهم نصائح التدريب والتغذية.
كيفية حرق الدهون وبناء العضلات فى نفس الوقت.
تعرف على عدد المجموعات والعدات المناسبة لكل تمرين للتضخيم العضلي.

The post تمارين الرجل فى المنزل: 9 تمارين لتقوية الرجل بدون اوزان appeared first on فتنس اند اجيليتى.

تمارين الرجل فى المنزل: 9 تمارين لتقوية الرجل بدون اوزان 2022