تمارين-الاحماء-:أفضل-تمارين-تسخين-العضلات-قبل-التدريب-2022

تمارين الاحماء :أفضل تمارين تسخين العضلات قبل التدريب 2022

قبل البدء فى حصتك التدريبية سواء تمارين رفع الأثقال أو الكارديو أو حتى الجري يجب أن تخصص بعض دقائق لممارسة تمارين الاحماء والإطالة.

هذا ضروري جداً لعدة أسباب سنتعرف عليها فى هذه المقالة ، بالإضافة لقائمة من أفضل تمارين الإحماء لتهيئة عضلاتك قبل التمرين.

ما هى تمارين الإحماء ، وما فائدتها

تعرف احياناً بأسم تمارين الاطالة وهي غالباً تكون حركات بسيطة تساعد على تجهيز العضلات قبل بدء التدريب، وفيما يلي أهم فوائد تمارين الاحماء.

1- ترفع حرارة جسمك: سيؤدي الإحماء الجيد إلى رفع درجة حرارة جسمك ، وهو أمر مفيد بشكل خاص لعضلاتك. حيث يجعل هذا الأكسجين متاحًا لعضلاتك بشكل أكبر ، مما يتيح لها الانقباض والاسترخاء بسهولة.

2- تقليل خطر الأصابة: تعمل تمارين الاحماء على تحسين مرونة العضلات ، مما يعني تقليل فرص اصابة الأوتار العضلية. والتى قد تحتاج أحيانا إلى أسابيع للاستشفاء.

3- تحسين الاتصال العقلي بالعضلات: تمارين الاحماء للمبتدئين غير شائعة ، على عكس المحترفين لأنهم يعلمون جيداً اهمية التواصل العقلي بالعضلات. ومن المعروف أن تمارين الاطالة للعضلة قبل تدريبها يهيئ العقل قبل الإنتقال للتدريب الفعلي.

4- تحسين نطاق الحركة في التدريب: تشير الدراسات أنه عندما تدرب عضلاتك فى نطاق كامل يضع هذا العضلة تحت ضغط لفترة أطول ويحسن من جودة التدريب. وعندما تقوم بتمارين إحماء مناسبة قبل التدريب تزيد مرونة العضلات ، وعليه يزيد مدى التمرين.

افضل تمارين الاحماء قبل التدريب

1- سكوات بدون أوزان

تمارين الرجل فى المنزل- السكوات
تمارين الاحماء :أفضل تمارين تسخين العضلات قبل التدريب 2022 9

لأن هذا التمرين يعمل على تشغيل أكثر من 200 عضلة فى الجسم ، فإنه أفضل طريقة لتحفيز وتسخين عضلاتك قبل التدريب.

قم به لمدة 45 ثانية على 3 مجموعات ، بدون أوزان وحاول أن تشد عضلات البطن والحفاظ على الظهر مستقيم أثناء الخفض والرفع.

2- تدوير الذراعين

تمارين الاحماء للذراعين
تمارين الاحماء :أفضل تمارين تسخين العضلات قبل التدريب 2022 10

الكتف والذراعين يدخلان في جميع التمارين تقريباً ، لذلك سيكون من الضروري ممارسة بعض التمارين لتحسين المرونة فى أوتار الأكتاف والترايسبس.

تدوير الذراعين من أفضل تمارين احماء الأكتاف ، وهو تمرين بسيط من وضع الوقوف قم بفرد ذراعيك. وتحريكهما في حركات دائرية قصيرة لمدة 30 ثانية للأمام و30 ثانية للخلف. على 3 مجموعات.

3- المشي ورفع الذراعين

25D8 25AA 25D9 2585 25D8 25A7 25D8 25B1 25D9 258A 25D9 2586 25D8 25A7 25D9 2584 25D8 25A7 25D8 25AD 25D9 2585 25D8 25A7 25D8 25A1
تمارين الاحماء :أفضل تمارين تسخين العضلات قبل التدريب 2022 11

قف مستقيم ، ثم تحرك خطوة واسعة وجانبية لليمين وأثناء التحرك ارفع ذراعك للأعلى. عد مرة أخرى لمكانك الأول مع رفع الذراع مرة أخرى. وهذا التمرين أيضا لتسخين اوتار الأكتاف والساقين والذراعين. قم به لمدة 30 ثانية مجموعتين فقط ثم انتقل للتمرين التالي.

4- القفز مع رفع الذراعين

تمارين الاحماء قبل التمرين
تمارين الاحماء :أفضل تمارين تسخين العضلات قبل التدريب 2022 12

قم بهذا التمرين مجموعتين فقط ، وهو نسخة أكثر فعالية من تمرين الإطالة السابق وللقيام به. قف مستقيم ثم اقفز مع فتح الساقين ورفع الذراعين. اقفز مرة أخرى لوضع البداية أثناء خفض ذراعيك واغلق الساقين مرة أخرى.

5- تمرين Bird – Dog

25D8 25AA 25D9 2585 25D8 25A7 25D8 25B1 25D9 258A 25D9 2586 25D8 25A7 25D9 2584 25D8 25A7 25D8 25AD 25D9 2585 25D8 25A7 25D8 25A1 25D9 2582 25D8 25A8 25D9 2584 25D8 25A7 25D9 2584 25D8 25AA 25D8 25AF 25D8 25B1 25D9 258A 25D8 25A8
تمارين الاحماء :أفضل تمارين تسخين العضلات قبل التدريب 2022 13

من أفضل تمارين احماء عضلات البطن وأسفل الظهر ، بالإضافة للإطالة فى الذراعين والساقين. من خلال الجلوس على الاربع اطراف قم بمد اليد اليمنى للأمام بقدر ما تستطيع وكذلك الأمر مع الساق اليسري. إخفضهما مرة أخرى لوضع البداية مع تكرار نفس الحركة مع اليد والساق المقابلة. 10 عدات لكل جانب.

6- تمرين الطعن بوزن الجسم

تمارين الرجل المنزلية
تمارين الاحماء :أفضل تمارين تسخين العضلات قبل التدريب 2022 14

لشد وتهيئة عضلات الظهر والساقين وتسخين عضلات البطن. قم بالتمرين من خلال الوقف مستقيم ثم التقدم بالساق اليمني خطوة كبيرة ، وخفض جسمك حتى تلمس الأرض بركبتك اليسري. ثم قف مرة أخرى وكرر الحركة 10 عدات لكل ساق.

تمارين الاحماء المخصصة حسب العضلة

بعد القيام بالستة تمارين احماء السابقة والتى تستهدف جميع أجزاء الجسم. سيكون من الضروري تسخين المجموعة العضلية المراد تدريبها فى الجيم.

على سبيل المثال في يوم تمرينة الظهر يفضل أن تقوم بتسخين العضلة وتهيئتها ببعض تمارين الاطالة للظهر ، وهكذا مع الأكتاف والساقين وغيرها.

1- تمارين الاحماء للكتف

تمارين الاحماء للكتف
تمارين الاحماء :أفضل تمارين تسخين العضلات قبل التدريب 2022 15

تدخل الأكتاف فى جميع التمارين الرياضية بلا إستثناء ، ومن الممكن أن تحدث اصابة فى كتفك فى أي تمرينة لذلك يفضل أن تقوم بإحماء اوتار الكتف قبل كل حصة تدريبية حتى وإن كنت ستدرب الظهر أو الساقين.

التمرين الأول: ضغط كتف بالدمبل وزن ضعيف.
إلتقط دمبل 2.5 كيلو جرام و قف مستقيم ثم ارفع ذراعيك حتى يكون الكوع بارتفاع الكتف وذراعك موازية للأرض. ثم إدفع الوزن للأعلى حتى تلمس الدمبلز بعضها.

التمرين الثاني: رفرفة جانبية بالكابل.
حدد وزن ضعيف فى جهاز الكابل ، وقف بشكل جانبي ثم ابدأ في سحب بكرة الكابل جانبياً 10 عدات.

التمرين الثالث: رفرفة أمامي بالدمبلز
مع دمبلز 2.5 كيلو جرام فى كل يد ، ابدأ في رفع الأوزان بشكل أمامي حتى تكون ذراعك موازية للأرض 10 عدات و 3 مجموعات.

بنفس هذا النمط قم بالتمارين الخفيفة الخاصة بكل عضلة قبل تدريبها. على سبيل المثال فى يوم تدريب الصدر يمكنك أداء تمرين البنش برس بالبار بدون أوزان. وفي يوم تمارين الذراعين يجب تهيئة عضلات الباي والتراي بالكابلات مع أوزان خفيفة وهكذا فى كل عضلة.

إذا كنت جاهز الآن لبدء التدريب ، هذا التمارين لكل جزء فى جسمك قد تفيدك في حصتك التدريبية القادمة.

  1. افضل تمارين الكتف
  2. تمرينة ظهر فى الجيم
  3. اقوي تمارين للساق الامامية والخلفية والسمانة
  4. اقوي تمرينة بطن فى الجيم
  5. تمارين الباي
  6. تمارين التراي
  7. جدول تمارين للتضخيم العضلي
  8. تمارين البطن المنزلية

The post تمارين الاحماء :أفضل تمارين تسخين العضلات قبل التدريب appeared first on فتنس اند اجيليتى.

تمارين الاحماء :أفضل تمارين تسخين العضلات قبل التدريب 2022